Unserer aktuelle Lebensstil bringt viele sitztende Aktivitäten mit sich. Dies kann dazu führen, dass unsere Hüftbeuger verkürzt sind und die Gesässmuskulatur (Gluteal Muskeln) nicht genug angesteuert werden. Folgende Übungen mit dem Resistance Loop haben deshalb das Ziel, diese Muskelregion zu aktivieren.

Erklärung

Ich empfehle, diese Übungen regelmässig vor deinen Laufeinheiten einzubauen. Dabei ist es wichtig, dass die Muskeln etwas «feuern», aber dass du noch nicht ans Limit gehst. Schlussendlich steht noch eine Laufeinheit auf dem Programm. Jede Übung wird auf einer Strecke von 10-50 Meter absolviert.

  • Aufrecht, seitwärts

    Platziere das Band um deinen Knöchel und bewege dich seitwärts. Wichtig ist, dass dein Körper aufrecht ist und deine Füsse nach vorne gerichtet sind. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und immer Spannung auf dem Band zu haben.

    Hier wirst du vorwiegen die Muskeln rund um das Becken merkten.

  • Leicht hockend – alle Richtungen

    Positioniere das Band direkt über deinen Knien und gehe in eine leicht «sitzende» Position. Bewege dich in grossen, kontrollierten Schritten. Achte auf darauf, dass deine Knie nach aussen gedrückt werden, X-Beine sollten verhindert werden. Das Band soll immer gespannt sein.

    Diese Übung kannst du vorwärts, rückwärts und seitwärts absolvieren und wirst immer andere Muskeln ansteuern.

  • Fuss bewegen

    Das Band geht zurück um den Fussknöchel. Nun bewegst du den einen Fuss von vorne nach hinten. Die Spannung auf dem Band ist immer die gleiche, dies bedeutet, dass der Fuss eine leicht Rotation nach aussen machen wird. Du kannst darauf achten, dass der Fuss selber aktiv vorgespannt ist und dein Oberkörper stabil gehalten wird.

    Diese Übung ist neben dem aktivierenden Effekt auch eine gute Balance-Herausforderung.

  • Becken heben

    Lege dich auf den Boden, ein Bein abgewickelt, das andere Gestreckt. Das Band ist direkt über dem Knie und wie üblich, hat es eine Spannung darauf. Nun drückst du dein Becken nach oben und versucht dabei möglichst stabil zu sein.

    Der Fokus liegt in dieser Übung darauf, dass du möglichst hohe Spannung im Gesäss (Gluteus) hast.

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